Superfoods

„Eure Nahrung soll eure Medizin und eure Medizin soll eure Nahrung sein.“ (Hippokrates)

Superfoods sind natürliche, nicht industriell hergestellte Lebensmittel, die einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien haben. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte wirken sie sich positiv auf die Gesundheit aus. Schon in kleinen Mengen decken Superfoods den Nährstoffbedarf des Körpers. Durch den modernen Begriff „Superfoods“ vergisst man aber schnell, dass es sich dabei eigentlich um altbewährte Naturprodukte handelt, die viele Vorteile gegenüber industriell hergestellten Nahrungsmitteln haben – und somit perfekt ins Clean-Eating-Konzept passen.

Clean Eating – kochen mit Superfoods

Im September 2015 erschien mein Buch „Clean Eating – kochen mit Superfoods“*Darin stelle euch meine 25 liebsten Superfoods von Amaranth bis Zitrone vor. Neben exotischen Superfoods wie Chia-Samen, Goji-Beeren und Matcha war es mir besonders wichtig, auch heimische Superfoods wie Grünkohl, Kürbis oder Heidelbeeren aufzunehmen. Hier könnt ihr einen Blick ins Buch werfen.

Einen kurzen Überblick über eine Auswahl meiner liebsten Superfoods gebe ich euch hier – ausführliche Porträts sowie 80 leckere vegetarische und vegane Rezepte findet ihr in „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“*.

Açaí-Beeren

Die Açaí-Beere (wird „Ass-a-i“ ausgesprochen) stammt aus dem Amazonas-Regenwald und wächst an der Kohlpalme. Bekannt wurde die leicht säuerlich und erdig schmeckende Açaí-Beere* vor allem, weil sie beim Abnehmen helfen soll, was aber wissenschaftlich nicht nachgewiesen ist. Fest steht jedoch, dass die Beere sehr gesund ist und viele Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe enthält. Da die Beere schnell verdirbt, ist sie bei uns unter anderem als tiefgekühltes Fruchtpüree und getrocknet und pulverisiert erhältlich*. Durch das schonende Trocknen bei unter 42°C sollen 95 % der Nährstoffe erhalten bleiben. Mein Grundrezept für Açaí-Bowls findet ihr hier.

Aroniabeeren

Aroniabeeren besitzen sehr viele Antioxidantien und sind damit ein wertvolles Superfood. Erhältlich sind sie meist getrocknet oder getrocknet* und pulverisiert, aber auch Aroniasaft ist immer öfter im Handel erhältlich. Ich verwende meist die getrocknete* Variante, beispielsweise im Frühstück oder zur Herstellung von gesunden Pralinen (Raw Energy Balls).

Carob

Carob – das sind die Schoten des Johannisbrotbaumes. Aus den Samen, die sich in den Schoten befinden, wird Johannisbrotkernmehl hergestellt, das insbesondere in der veganen Küche als Binde-, Verdickungs- und Backtriebmittel bekannt ist. Hierzulande ist Carob* als Pulver erhältlich, wobei die komplette Schote getrocknet und gemahlen wird. Es hat einen fruchtigen, karamellähnlichen Geschmack und kann wie Kakao verwendet werden. Carob* enthält viele antioxidativ wirksame Polyphenole, Ballaststoffe, Proteine und Vitamine.

Chia-Samen 

In meinem Beitrag „Chia-Samen und Leinsamen im Vergleich“ stelle ich euch das Superfood noch näher vor. Chia-Samen* lassen sich ganz vielfältig verwenden, beispielsweise als veganer Ei-Ersatz oder zum Andicken von Saucen und Suppen. Mein Grundrezept für Chia-Pudding habe ich hier vorgestellt. Mit Chia-Samen* lässt sich außerdem eine zuckerfreie, gesunde Chia-Marmelade herstellen.

Cranberries

Die Cranberry stammt aus Nordamerika und wird hauptsächlich in den USA angebaut. Frische Cranberries sind im Winter ab und an in unseren Supermärkten erhältlich (meist in Kühltheken der Obst- und Gemüseabteilung zu finden). Viel häufiger werden Cranberries* aber getrocknet verkauft. Frische Cranberries schmecken sehr sauer, weshalb auch die Trockenfrüchte meist mit Zucker versetzt sind. Diese Cranberries hingegen* wurden mit Ananassaft gesüßt. Cranberrysaft wird als traditionelles Hausmittel zur Vorbeugung und Behandlung von Harnwegsinfektionen genutzt.

Datteln

Datteln* sind ein tolles natürliches Süßungsmittel – übertreiben sollte man es damit aber natürlich auch nicht, denn sie enthalten 60-70% Fruchtzucker. Somit stellen Datteln eine gesunde Alternative zu Haushaltszucker dar und sind zudem schnelle Energiespender und ein leckerer Snack. Aus Datteln* können zum Beispiel gesunde Clean-Eating-Snacks hergestellt werden. Mein Grundrezept für gesunde Pralinen (Raw Energy Balls) kann ganz beliebig abgewandelt werden.

Goji-Beeren

Die Goji-Beere* (oder Gojibeere, auch Bocksdorn oder Chinesische Wolfsbeere genannt) habe ich an dieser Stelle bereits kritisch betrachtet. Die Goji-Beere ist in China, ihrem Hauptanbaugebiet, seit Jahrtausenden eine beliebte Zutat und zudem fest in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) verankert. In China ist der Bio-Anbau noch nicht allzu weit verbreitet, weshalb beim Kauf von Goji-Beeren* auf vertrauenswürdige Qualität geachtet werden sollte.

Hanfsamen

Auch Hanfsamen* habe ich euch bereits hier vorgestellt. Nutzhanf, der in der EU wächst und legal verkauft wird, hat keine berauschende Wirkung – dafür liefern die Hanfsamen aber viel pflanzliches Eiweiß, Eisen, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie alle neun essenziellen Aminosäuren.

Kakao

Mit Kakao verbindet man typischerweise ein sehr süßes, ungesundes Getränk. Kakao in Rohkost-Qualität* ist hingegen sehr gesund und ein richtiges Superfood! Er wurde nicht über 42°C erhitzt und enthält deshalb noch alle wertvollen Inhaltsstoffe wie Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Antioxidantien wie Polyphenole und Flavonoide. Zudem enthält er die „Glückshormone“ Serotonin und Dopamin. Roher Kakao wird als ganze Bohne, als Kakaonibs* (2-3 mm große, gebrochene Kakaobohnen, wie sie auf dem Foto oben zu sehen sind) und als Kakaopulver* angeboten. Hier habe ich ausführlicher über rohen Kakao berichtet.

Kokosöl

Kokosöl ist trotz seines hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sehr gesund und zählt ebenfalls zu den Superfoods. Es enthält ca. 45% Laurinsäure, die den HDL-Cholesterinwert („das gute Cholesterin“) erhöht. Wie Kokosöl* in der Küche verwendet werden kann, könnt ihr hier nachlesen. Darüber hinaus ist Kokosöl* aber auch in anderen Bereichen ein toller Helfer – insbesondere im Beauty-Bereich. Mehr zur Kokosnuss als Superfood findet ihr hier.

Coconut Cooking: Da, iss die Kokosnuss!

Wo ist die Kokosnuss? Wer hat die Kokosnuss? Die Happy Healthy Kitchen hat sie! Hol Dir Sommer-Sonne-Strand-Laune und koch Dich unter Kokospalmen. Ob Karibischer Salat mit Kokos-Knusper-Topping, Thai-Kokossuppe, Coconut Mocktail oder Wassermelonen-Kokos-Popsicles – unsere Rezepte sorgen für Beach-Feeling. Und damit Du auch mit dem perfekten Bikini-Look punkten kannst, holen wir für Dich wirklich alles aus der Kokosnuss heraus. Schließlich ist die Exotin eine echte Geheimwaffe in Sachen gesunde Ernährung. Nicht umsonst schlürfen die Stars in Hollywood ihr Kokoswasser um die Wette. Aus dem Superfood Kokosnuss lassen sich nicht nur Schlankrezepte aus Kokosöl, Kokosmilch und Kokosmehl herstellen, sondern auch DIY-Beauty-Elixiere für Haut und Haar. Noch mehr Cocos-Feeling gefällig? Wie wäre es mit ein bisschen Coconut-Know-how? Erfahre wie Du eine Kokosnuss knackst oder Kokosmilch-Dosen weiter nutzen kannst. Aloha, alle miteinander!

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Kürbis

Kürbis zählt zu meinen liebsten heimischen Superfoods. Hier habe ich bereits darüber geschrieben. Besonders lecker sind mein zuckerfreier Pumpkin Spice Latte, das Kürbisrisotto im Kürbis, der Vollkorn-Flammkuchen mit Kürbis-Carpaccio, mein herbstlicher Salat mit Kürbis, Birne, Blauschimmelkäse und Walnüssen und die Bandnudeln mit Kürbis-Parmesan-Sauce.

Maca

Maca* hat einen leicht süßlichen Geschmack. Die Pflanze stammt aus den Anden und ist dort seit über 2.000 Jahren als Heilpflanze bekannt. Neben allen essenziellen Aminosäuren, Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen enthalten sie auch zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Getrocknetes Maca-Pulver* schmeckt beispielsweise in Smoothies sehr lecker, kann aber auch zum Backen und Kochen verwendet werden.

Matcha

Matcha habe ich in meinem Beitrag „Matcha – Der Espresso unter den Grünen Tees“ vorgestellt. In diesem Beitrag findet ihr außerdem das Rezept für einen leckeren Orangen-Matcha mit Minze. Weitere Matcha-Getränke sind Matcha-Tee* und Matcha-Latte. Außerdem kann Matcha* auch gut zum Backen verwendet werden, beispielsweise für diese weihnachtlichen Matcha-Kekse. Das Grünteepulver verleiht dem Gebäck neben der grünen Farbe auch einen leckeren, leicht-grasigen Geschmack.

Maulbeeren

Frische Maulbeeren sind sehr druckempfindlich, weshalb sie gleich nach der Ernte weiterverarbeitet werden müssen – daher sind sie meist als Trockenfrüchte* erhältlich. Neben den Vitaminen B und C enthalten Maulbeeren Eisen, Zink, Kalium, Kalzium und Magnesium sowie das Antioxidans Resveratrol, das auch in roten Trauben bzw. Rotwein enthalten ist. In getrockneten Maulbeeren*, die schonend bei unter 42°C getrocknet wurden, sind die Nährstoffe weiterhin enthalten.

Quinoa

2013 war das internationale Jahr der Quinoa* – damals habe ich euch das Superfood bereits vorgestellt. Quinoa wird übrigens genau genommen „kinwa“ ausgesprochen – in Deutschland hat sich aber „ki-noa“ weitestgehend durchgesetzt. Aber ganz egal, wie man das Pseudogetreide* nun ausspricht, die Zubereitungsmöglichkeiten sind vielfältig: Meine Favoriten sind mein Quinoa-Tabouleh, meine Quinoa-Pfanne mit Pfifferlingen und Bohnen und der Erdbeer-Mango-Quinoa-Salat. Tipps, wie Quinoa richtig zubereitet wird, findet ihr hier. Dass Quinoa super-gesund ist, muss ich nicht extra betonen.

Sprossen

Sprossen* passen perfekt ins Clean-Eating-Konzept! Sprossen können mit Hilfe eines Sprossenglasses* mit wenig Aufwand und kostengünstig in der heimischen Küche gezogen werden, sodass man die kleinen Nährstoffbomben das ganze Jahr über vorrätig haben kann. Sprossen können aus nahezu jeder Saat* gezogen werden: Aus Getreide (z.B. Weizen, Dinkel, Kamut), aber auch aus Pseudogetreiden wie Quinoa und Amaranth, aus Hülsenfrüchten (Alfalfa, Mungobohnen), Knollengemüse (Rote Bete, Rettich), Kohlgewächsen (Brokkoli) oder aus Gewürzen (Fenchel, Anis, Kümmel). Die Keimdauer variiert je nach Sorte.

Weizengras

Weizengras* habe ich euch bereits hier vorgestellt – mitsamt Weizengras-Shots. Weizengras lässt sich zuhause anbauen, ab und an ist es aber auch in Bio-Supermärkten erhältlich oder aber online. Zudem wird Weizengras auch pulverisiert* verkauft. An den herben Geschmack muss man sich gewöhnen – oder aber man gibt das Weizengras in Grüne Smoothies.

Meine Superfood-Artikel im Überblick

21 Kommentare
  1. Mareike Haas
    Mareike Haas sagte:

    Hallo Hannah, ich interessierem ich total für die sogenannten Superfoods. Ich möchte mich gerne näher damit auseinander setzen, finde im Internet aber nicht so direkt die gewünschten Info’s. ich habe auch ein Buch gekauft, aber das finde ich auch nicht wirklich aufschlussreich. Kannst du mir Tipps geben bzw. hast du dich schon mit diesen superfoods und deren wirkung befasst? danke Mareike

    Antworten
    • Christina
      Christina sagte:

      Hey,
      dein Blog trifft genau meinen Geschmack – viele wertvolle Infos rund um Ernährung und Gesundheit in ein schönes Design verpackt. Werde hier noch ein wenig stöbern und mit Sicherheit viele neue Eindrücke mitnehmen.

      Tierische Grüße, Christina

      Antworten
  2. Laura
    Laura sagte:

    Liebe Hannah!
    Nach jahrelangen Hautproblemen die sich durch einen Heilpraktiker neulich auf eine überzuckerung meines Körpers zurückzuführen ließen, soll ich nach dessen Anweisungen 2 Wochen lang Zuckerfrei leben, damit sich mein Körper entgiften kann, also kein Obst, keine Zuckerersatzmittel, keine Stärke die in Zucker umwandelt, keine Milchprodukte. Nach meiner 1. Woche, in der ich mich ausschließlich von Greenshakes zum Frühstück, Nüsse als Snack, und Kürbissuppe zum Mittag- und Abendessen ernährt habe, hat mich nun die Ratlosigkeit mit der ich gerade auf meinen leeren Einkaufszettel starre, aber auch die Langeweile an dieser einseitigen Ernährung gepackt und ich bin auf deinen Blog gestoßen, von dem ich sehr angetan bin (Insbesondere von deinem Projekt „Zuckerfrei“). Ich befasse mich selbst auch seit längerem mit dem Thema, Clean eating und bin sicher, dass ich nach meiner 2-Wochen Kur einige von deinen Rezepten durchprobieren werde! momentan mangelt es mir allerdings sehr an Ideen für diese 2 Wochen. Nun zu meiner Frage: Hast du eventuell Vorschläge für ein Paar leckere Rezepte die keinerlei Zucker enthalten, d.H. ohne Obst, Stärke die in Zucker umwandelt, Milchprodukte, Zuckerersatzmittel?

    Ich wäre dir sehr Dankbar und freue mich auf deine Antwort!
    LG, Laura

    Antworten
  3. Harry
    Harry sagte:

    Hi Hannah,
    wirklich schöner Blog. Ich interessiere mich auch sehr für das Thema Superfoods. Was ist dein persönliches Lieblings-Superfood?
    LG Harry

    Antworten
  4. Monique Kelleners
    Monique Kelleners sagte:

    Hallo Frau Frey.
    Ich habe mich bisher nicht mit Superfood oder Clean Eating beschäftigt. Was mir aber auffällt, dass viele heimliche Produkte gar keine Bedeutung mehr haben. Ich finde wenig mit Paprika, Kartoffeln, Äpfel usw. Statt dessen Produkte die über den halben Globus geschleppt werden. Warum ist die Paprika aus dem Garten kein Superfood?
    Liebe Grüße
    Monique

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Frau Kelleners,
      ich schreibe immer wieder, dass heimische Produkte genauso gesund (wenn nicht sogar noch gesünder) sind, als exotische Superfoods :-) In „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“ bspw. habe ich ganz ausführlich darüber geschrieben und auch regionale „Superfoods“ vorgestellt. Ich kann natürlich hier auf dem Blog nicht alles wiedergeben, was im Buch steht und hatte auch noch keine Zeit, diese Seite dahingehend zu bearbeiten – deshalb sind hier bisher fast nur exotische Lebensmittel aufgeführt.
      Viele Grüße,
      Hannah Frey

      Antworten
  5. Melly
    Melly sagte:

    Liebe Hannah
    ich stolpere mich jetzt seit ca 2 Monate durch das Clean-Eating-Concept. Es werde immer weniger „cheat-days“, auch wenn ich noch lerne. Manches weiss ich nicht besser, dann lege ich ungewollt doch einige „cheat-days“ ein und bin nachher enttäuscht. Ich muss meine Mittagspause genau planen (ggf. auch Ausreden parat haben), sonst hab ich bei meinen Kollegen keine Chance.

    Aber jetzt hab ich doch mal eine Frage. An Acai habe ich mich bisher noch nicht probiert. Hältst Du da was von? Ich bin kein Fan von dem importierten Kram, der eine weite Reise hinter sich hat, aber es interessiert mich, was davon zu halten ist. So eine konkrete „Meinung“ hab ich auf Deiner Seite entdeckt.

    VIELEN DANK :) & lieben Gruss. Melly

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Liebe Melly,
      lass dich doch von deinen „Cheat Days“ nicht runterziehen, sondern mach anschließend einfach clean weiter :-)
      Acaí ist bestimmt (wie alle exotischen Superfoods) kein Muss, aber ich liebe es einfach, auch mit exotischen Lebensmitteln zu experimentieren. Kurz vorgestellt habe ich dieses Superfood ja hier auf der Seite und ausführlich in „Clean Eating – Kochen mit Superfoods“, und dort habe ich auch meine Meinung zu exotischen Superfoods ausführlich beschrieben. :-)
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  6. Sandra Lohner
    Sandra Lohner sagte:

    Hallo Hannah,
    Ich habe gerade angefangen, mich mit dem Thema Superfoods zu beschäftigen und einige davon schon besorgt. Nun stellen sich mir hierzu ein paar Fragen:
    Ich würde gerne wissen, ob es für Weizengras, Baobab- Pulver, Macapulver und Co eine Höchstmenge und eine Mindestmenge gibt, ob man die alle miteinander kombinieren kann, oder ob manche Kombis keinen Sinn machen. Bei Vitamin C zB sagt man ja auch, dass man es abends nehmen soll, gibt es so eine Verzehrempfehlung für die SFs auch? Ich habe mich gut eingelesen, bin aber unsicher, wann ich was wie viel nehmen kann, muss, soll oder darf,…über Tipps würde ich mich sehr freuen

    Antworten
  7. AmiRa
    AmiRa sagte:

    Hallo Hanna, ich bin großer Fan von dem clean Eating Konzept Zu den Superfoods habe ich nun aber bei ökotest gelesen dass die gar nicht so gesund bez nicht so wirksam und oft voll von Pestiziden sein sollen. Bin gerade etwas verwirrt

    Antworten
  8. Michael Förster
    Michael Förster sagte:

    Hallo, ich habe da so ein kleines Problem mit superfoods. Habe mir vor einiger Zeit ein gefriergetrocknetes Bio GERSTENGRASPULVER gekauft und wollte damit gezielt meinen Stoffwechsel ankurbeln. Habe dann circa 1,5 Teelöffel in Wasser aufgelöst und getrunken. Danach hatte ich fast 2 Stunden Bauchschmerzen. Wie kann so etwas kommen und gibt es dafür eine Lösung außer das teure Produkt (> 10 €) wegschmeissen oder verschenken? Danke für Eure Tipps.

    Antworten
  9. Eileen
    Eileen sagte:

    Ich bin ein absoluter Fan deiner Seite, gerade habe ich mir, sozusagen als „Pocket-„Buch das Clean-Eating Basics von GU geholt.
    Umso bemerkenswerter finde ich es, dass Du, trotz deiner ganzen Veröffentlichungen,
    deinen Blog so wunderbar pflegst und immer wieder neue spannende Beiträge lieferst.

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Liebe Eileen,
      das freut mich sehr, danke für dein Feedback! :-)
      Mir macht das Bloggen sehr viel Spaß und ich finde es bei anderen Autoren, die auch bloggen, immer wieder schade, wenn irgendwann keine Blogposts (oder nur sehr wenige) kommen, sobald sie Bücher veröffentlichen – andererseits kann ich es aber auch verstehen, weil beides sehr viel Zeit in Anspruch nimmt… Aber ich gebe mir Mühe, weiterhin alles unter einen Hut zu bekommen! :-)
      Liebe Grüße,
      Hannah

      Antworten
  10. Alina
    Alina sagte:

    Liebe Hannah,
    ich bin durch Google auf deinen Blog gestoßen und habe mal ein bisschen hier rumgeklickt :)
    Ich finde deinen Block, vor allem, dass du eben nicht diese „Scheuklappeneinstellung“ vertrittst, super, da man heutzutage doch bei vielen Ernährungsdiskussionen es zum Teil echt schwer hat, wenn man nicht zu 100 Prozent auf eine bestimmte Ernährungsweise schwört.
    Was ich allerdings sehr schade finde, was bei dem ganzen Boom um die Superfoods oft vergessen wird, ist, was diese plötzliche Nachfrage in den Herkunftsländern für Ausmaßen hat.
    Zunächst ist natürlich über die Hälfte der neuen beliebten Nahrungsmittel nur vor allem in Südamerika anbaubar- da heißt, damit wir hier schön unsere Smoothies mixen können, muss der ganze Spaß natürlich erstmal hierher geflogen oder geschifft werden- eine furchtbare Belastung für die Umwelt, die mit der steigenden Nachfrage natürlich zunimmt. Plus, daran hätte ich auch nie gedacht, wenn nicht eine gute Freundin von mir ein Jahr in Bolivien gewohnt hätte, steigen natürlich die Preise für das gute Essen.
    Was hierzulande schon oft sehr sehr teuer erscheint, ist in den Anbauländern vor allem für die Bauern selber unerschwinglich geworden. In Bolivien war Quinoa neben Reis ein Grundnahrungsmittel für arme Leute. Aufgrund der hohen Nachfrage der restlichen Welt haben sich die Preise versiebenfacht- keiner der Anbauer kann es sich dort mehr leisten.
    Das Ganze sieht, wenn man vor allem die umweltlichen Aspekte, die auch viele gesundheitsbewusste Menschen vertreten, oder auf die eben als Begründung für diese oder jene Ernährungsform oft und gerne hingewiesen wird, etwas schief aus.
    Vielleicht würde dich das Thema ja auch interessieren und es würde mich freuen, wenn ich dich dazu inspiriert habe, einen Artikel darüber zu scheiben.
    Ganz liebe Grüße,
    Alina

    Antworten
    • Hannah Frey
      Hannah Frey sagte:

      Hallo Alina,

      danke für deine lieben Worte, es freut mich, dass dir meine Arbeit gefällt! Ich handhabe es für mich so, dass ich regionale und saisonale Produkte bevorzuge und bspw. keine aus Neuseeland importierten Äpfel kaufe. Lebensmittel, die ich nicht aus der Region beziehen kann, kaufe ich als Importware aus den jeweiligen Ländern, denn mir macht es sehr viel Spaß, mit „neuen“ Lebensmitteln zu experimentieren. Ich denke, da muss jeder für sich entscheiden, wie er damit umgeht – du hast aber natürlich Recht mit deinen Einwänden.

      Ich habe darüber auch schon öfter geschrieben, z.B. in diesem Artikel über regionale Alternativen zu exotischen Superfoods (aus 2016): https://www.projektgesundleben.de/2016/07/exotische-vs-heimische-superfoods-regionale-alternativen/

      Weiterhin viel Spaß beim Mitlesen und viele Grüße,
      Hannah

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